Как утверждают психологи, по-настоящему счастливы могут
быть люди, способные наслаждаться текущим моментом – умеющие жить здесь и сейчас. Это свойство неотделимо от умения расслабляться, обрести которое вам помогут современные техники медитации.
5 минут расслабляющей дыхательной гимнастики
В момент нервного напряжения мы неосознанно задерживаем
дыхание или дышим часто и поверхностно. По словам специалистов, ритмичное, глубокое дыхание – надежный и проверенный способ достаточно быстро расслабиться и успокоиться.
• Сконцентрировавшись на дыхании, медленно и ритмично вдыхайте и выдыхайте, считая до пяти.
• Повторяйте это упражнение 10 раз, старайтесь, чтобы вдохи и выдохи были равные по протяженности.
• Легко вдохните и выдохните. Затем сделайте глубокий и
медленный вдох ртом (или носом – как вам удобно). Почувствуйте, как воздух наполняет всю вашу грудную клетку, а затем живот. Медленно выдохните, затем сделайте неглубокие вдох и выдох. Повторите это упражнение 5–6 раз.
• Положите ладонь на верхнюю часть живота и глубоко
вдохните. Почувствуйте, как ваша ладонь поднимается. Затем медленно выдохните и наблюдайте за тем, как ладонь опускается. Сосредоточьтесь на этом движении.
• Закройте глаза. Медленно вдохните, представляя себе,
как вместе с воздухом в ваше тело вливаются блаженство и спокойствие.
Затем медленно выдохните, представляя, как вместе с воздухом ваше тело покидают напряжение и стресс.
• Начните с 5 минут и постепенно доведите время дыхательной гимнастики до 20–25 минут в день. Даже если вы не подвержены
стрессу, тренировка равномерного дыхания поможет вам обрести чувство покоя и мира.
10 минут медитации «внутренняя улыбка»
Психофизическая разминка поможет вам встретить новый день в состоянии гармонии, спокойствия и с хорошим настроением. Через месяц регулярной практики вы ощутите заметный эффект.
• После пробуждения утром перевернитесь на спину, руки и ноги расслаблены и лежат вдоль тела.
• Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте, выпуская
застоявшийся ночной воздух из вашего тела. Повторите три раза.
• Теперь пошевелите пальцами на правой ноге: большой палец слегка приподнимается, а остальные опускаются. Сделайте то же самое левой ногой.
• Переходите к пальцам рук и ладоням. Легонько
пошевелите большим пальцем левой руки, потом правой. Остальные пальцы должны быть неподвижными.
• Улыбнитесь себе. Это превратит начало дня в предвкушение чего- то очень хорошего, а ведь вы еще в постели!
• Сделайте глубокий вдох, целиком наполнив легкие, а потом позвольте воздуху наполнить ваш живот. Задержите дыхание на несколько секунд и затем медленно выдохните, мысленно направляя воздух
из живота в легкие.
• Продолжайте глубоко дышать, а перед тем как выдохнуть, улыбнитесь. Итак, вдох – улыбка – выдох. Улыбаться нужно так,
чтобы вокруг глаз появлялись небольшие морщинки.
• Теперь улыбнитесь как можно шире и искренне. Область
вокруг глаз должна быть расслаблена – представьте, что вы смотрите на звездное небо.
• Продолжая улыбаться, попробуйте мысленно окрасить все, что вас окружает, в розовый цвет.
• Представьте, что розовый воздух наполняет все ваше тело.
3 минуты медитации на фоне горящей свечи
Эти простые упражнения помогут вам сконцентрироваться на настоящем моменте.
• Поставьте перед собой зажженную свечу на низком
столике. Сядьте на пол, скрестив ноги и выпрямив спину, так, чтобы свеча была на уровне глаз.
• Расслабьте все мышцы от головы до пальцев ног.
Замедлите дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая. • Смотрите на пламя свечи в течение минуты, стараясь не моргать. Не волнуйтесь, если на глазах выступят слезы.
• Закройте глаза и мысленно удерживайте изображение свечи как можно дольше.
• Если вы отвлеклись, просто откройте глаза и повторите
все сначала. Медитируйте, пока не надоест, затем задуйте свечу и
отдохните нескольких минут – вы ощутите прилив сил!
20 минут медитации на ходу
Трудно найти подходящее время и место? Попробуйте совместить медитацию с ходьбой.
• Совершайте прогулки в местах, где вам проще отключиться от суеты и проблем, например, на берегу озера или в парке.
Избегайте шумных улиц.
• Двигайтесь в спокойном темпе, спокойно и слегка расслабленно.
• Отметьте зоны вашего напряжения и стресса. Глубоко
вдохните и выдохните, ощущая, как, начиная с головы и шеи, напряжение покидает ваше тело.
• Ходите как минимум по 20 минут в день. Концентрация на дыхании помогает прогнать тревожные мысли.
МУЗЫКАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ: настройтесь, успокойтесь, расслабьтесь
В то время как большинство медитативных техник требует
тишины, некоторые эксперты, например, доктор Фрэнк Липман – консультант Гвинет Пэлтроу и Донны Каран, предлагают использовать для медитации медленную, ритмичную музыку. По пути на работу, дома или где угодно можно снять волнение и напряжение, слушая спокойную музыку. Она замедляет ритм сердца и дыхания, создавая ощущение покоя. Нормальный пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 75 ударов в минуту.
Подберите приятные музыкальные композиции, предварительно прослушав начало каждой с секундомером. Музыка в ритме около 60 «ударов» в минуту поможет достичь расслабленного и спокойного состояния.
СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ
1 Собираясь медитировать, выдерните телефонный шнур из розетки, устройте себе перерыв. Если вы находитесь дома, попросите близких вас не беспокоить какое-то время.
2 Лето – подходящее время, для того чтобы медитировать
на природе, например, в тихом уединенном месте под деревом или на берегу.
3 Примите максимально удобную позу – такую, чтобы вы практически перестали ощущать свое тело.
4 Начните с простого. Попробуйте попрактиковаться, медитируя буквально по паре минут в день, потом доведите время занятий
до 20 минут. Для начала подойдет медитация со свечой.
5 Медитируйте регулярно. Для достижения нужного эффекта
подобные уроки расслабления должны стать постоянными. Не обязательно в одно и то же время, но обязательно каждый день.
6 Не волнуйтесь, если не получается прогнать ненужные
мысли. Не противьтесь им. Пусть ваше тело живет своей жизнью спокойно. Постепенно вы научитесь концентрироваться только на физических ощущениях и дыхании.
7 Пусть вас не смущают различные мифы о том, как сложно
овладеть техника- ми релаксации. Медитация на самом деле – это
несложно. Осваивайте ее постепенно, шаг за шагом, и, поверьте,
результаты занятий не заставят себя ждать.
Свежие комментарии